Diabétique de type 1, Pascal court des ultras marathons!

La diète de l’énergie et de la liberté!

  Il est important de mentionner dès le début de mon témoignage que l’arrivée de la diète cétogène dans ma vie a vraiment changé la donne.  Ce fut un véritable « game changer » tant au niveau de la pratique des sports qu’au niveau de la gestion de mon diabète au quotidien.  Ça fait maintenant quatre ans que je suis la diète cétogène et le LCHF (Low Carb High Fat). Grâce à cette façon de m’alimenter, mon HbA1c est passé d’une moyenne de 8.2 au cours des dernières années à tout près de 6.2.  Avec l’arrivée du lecteur de glycémie “Freestyle Libre” et en effectuant quelques ajustements, je vais être capable de me rendre en bas de 6.0.

Je suis atteint de diabète de type 1 depuis 35 ans, soit depuis l’âge de 11 ans. Durant les 30 premières années de ma maladie, j’ai suivi sans grand succès les recommandations de mes médecins traitants, ainsi que celles des nutritionnistes qui suivent les recommandations alimentaires de l’Association Canadienne du Diabète et de Diabète Québec.  Ces recommendations consistent, en gros, à consommer environ 45 à 75 grammes de glucides par repas et des collations contenant de 15 à 30 grammes glucides entre les repas. Les apports recommandés en protéines demeurent semblables à ceux de la diète cétogène, et l’apport en lipides est limité à 10 à 15 % des calories. Ces recommandations sont faites pour traiter ce qui est au départ une intolérance aux glucides.  Manger des glucides pour traiter mon intolérance aux glucides…

Bien que plus performante que jamais, l’insuline à action rapide, qui est injecté avant les repas, n’arrivait pas bien à composer avec la monter de ma glycémie et ce, même si je calculais avec le plus de précision possible la dose à injecter, selon les grilles de calculs offertes par Diabète Québec. La réaction était différente, dépendant du site d’injection, du type de glucides ingéré, s’il y avait plus de gras et de protéines dans mon repas ou si j’étais plus sensible à l’insuline suite à la pratique d’un sport. Je n’arrivais qu’occasionnellement à contrôler le tout. Souvent, je devais manger peu de temps après mes repas, même si je n’avais pas faim, pour éviter ou soigner une hypoglycémie ou bien, je devais réinjecter de l’insuline à nouveau à cause d’une hyperglycémie

Grâce à la diète cétogène, je contrôle maintenant mon diabète sans pratiquement aucun effort de ma part. De plus, le fait que mon cerveau soit maintenant plus adapté à utiliser les lipides et les corps cétoniques pour fonctionner, cela rend mes hypoglycémies, bien que devenus rares, beaucoup moins sévères. Je demeure alerte même avec une glycémie très basse (du jamais vu pour moi). Donc, la théorie que le cerveau a besoin que l’on consomme un minimum de 120 grammes de glucides par jour pour assurer son fonctionnement adéquat, ne tient plus la route en ce qui me concerne. De plus, lors de la pratique d’activités sportives je n’ai plus la crainte d’avoir une hypoglycémie et de tout arrêter sur-le-champ, car tout deviens prévisible et facile à corriger.

Parmi les autres bénéfices que j’ai notés, ma glycémie reste rarement élevée sur une longue période comme auparavant; ce qui réduit le risque de complications à long terme relié au diabète. Souffrant de rétinopathie active et proliférante (complication de la vision reliée au diabète), la diète cétogène a rendu ma rétinopathie inactive, je n’ai plus aucune hémorragie sur ma rétine. Mon ophtalmologiste, impressionné, m’a dit : « Je ne sais pas ce que tu fais, mais continue de le faire ! » Je crois que je n’aurais jamais eu de rétinopathie, si j’avais traité mon diabète avec la diète cétogène dès le départ il y a 35 ans. Mes analyses sanguines, démontrent clairement qu’avec la diète cétogène, j’ai beaucoup moins d’inflammation (Protéines c-réactive, CRP), mes triglycérides ont diminué, mes HDL ont augmenté, mes LDL bien que plus élevé, ce sont en majeur partie de grosses particules de LDL inoffensive et bienfaisante. Le tout démontré par l’analyse sanguine NMR Lipoprofile. Mon ratio triglycérides/HDL-C (prédiction de risque de troubles cardiovasculaire) est d’environ 0,5 ce qui est excellent, car en bas de 0,87 c’est idéal.

Alors, voici comment je suis devenu un adepte de la diète cétogène:

En 2012, j’ai commencé la pratique de la course à pied. Mon endocrinologue recommandait qu’avant chaque séance d’entraînement je diminue ma dose d’insuline rapide et que je prenne une collation composée principalement de glucides. Cela semblait fonctionner pour de courtes distances. Malgré tout, ma glycémie demeurait souvent élevée au départ de l’activité et par la suite j’avais occasionnellement des hypoglycémies sévères pendant l’activité ou dans les heures suivantes. Je me suis dit alors que ces problèmes font partie de ma condition et que j’allais devoir vivre avec ces problèmes.

Progressant rapidement en course à pied, en 2013, j’ai complété un premier demi-marathon. Ma stratégie alors était de suivre la recommandation standard pour ce genre d’épreuve. Sois un petit-déjeuner riches en protéines et en glucides complexes quelques heures avant le départ et consommer de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure durant l’épreuve. J’ai complété l’épreuve avec succès; par contre, ce fût un désastre au niveau de la glycémie qui montait dans les 18 mmol/l et baissait très vite durant l’épreuve, après une correction avec de l’insuline, pour ensuite remonter très haut et redescendre à nouveau durant la course. Après la course, dans les heures suivantes, c’était l’hypoglycémie pour couronner le tout. Ouf ! J’en ai discuté alors avec mon endocrinologue et on a tenté de trouver des ajustements pour mes courses suivantes sans plus de succès.

En 2014, je me suis inscrit à mon premier marathon, étant déterminé à trouver une solution, moi et mon endocrinologue avons travaillé très fort afin de trouver la bonne stratégie. À l’entraînement, lors de mes longues sorties, toujours avec la règle du 30 à 60 grammes de glucides à l’heure, ma glycémie faisait des « montagnes-russes » et j’ai eu souvent des hypoglycémies en milieu de parcours; ce qui mettait fin à mon entraînement sur-le-champ. Le jour du marathon, avec ma nouvelle stratégie, j’ai encore une fois terminée la course, mais au niveau du contrôle de la glycémie ce fût une autre catastrophe!

Quelques semaines plus tard, le résultat de mon HbA1c était passé de 7.9 à 9.3! Avec un tel résultat, si je ne trouvais pas une solution viable, j’allais devoir arrêter de courir des marathons, car continuer à courir allait détruire ma santé.

C’est lors de l’écoute d’une baladodiffusion (podcast), spécialisé dans l’entraînement pour les marathons, que j’ai fait la connaissance de Tim Noakes, scientifique passionné, spécialiste dans la science du sport et auteur du prestigieux livre « Lore of running ». Il avouait, lors de son entrevu, s’être carrément tromper dans son livre en ce qui concerne ses recommandations pour l’alimentation du sportif d’endurance. Que jamais un athlète avait besoin d’autant de glucides pour performer et qu’il serait préférable d’arracher les pages de la section nutrition dans son livre, car il va devoir les réécrire !

Je crois qu’on reconnaît les grands scientifiques dans leurs capacités à avouer s’être trompé.

C’est à ce moment précis que ma recherche de la vérité a débuté. Je découvris alors le Dr Richard K. Bernstein, un endocrinologue, diabétique de type 1 lui aussi. Il a réussi à renverser les complications de son diabète avec une diète très faible en glucides. Aujourd’hui à l’âge de 83 ans et diabétique de type 1 depuis environ 70 ans, il n’a aucune complication. Dr Bernstein, propose un traitement qu’il suit lui-même depuis les années 70, qui consiste à consommer 30 grammes de glucides par jour (soit 6 le matin, 12 le midi et 12 au souper). Il pense que toutes les diabétiques ont le droit d’avoir une glycémie normale. Sa pensée se résume comme suit : « De grandes quantités de glucides engendre de grandes doses d’insuline, ce qui peut engendrer de grandes et graves erreurs. De petites quantités de glucides engendre de petites doses d’insuline qui peuvent occasionner de petites erreurs facilement corrigeables. »

J’ai alors commencé à suivre les recommandations du Dr Bernstein et à m’entraîner, selon la formule 180 du Dr Phil Maffetone (entraîneur de Mark Allen, six fois champion du monde Ironman à Kona, Hawaï et de plusieurs autres champions et championnes d’Ironman) afin d’améliorer ma capacité à brûler des graisses comme source d’énergie à l’entraînement. J’étais très content de constater qu’après six mois d’entraînement avec la formule 180, j’avais gagné 2 minutes par kilomètre avec le même rythme cardiaque. Mon corps, apprenait lentement mais sûrement à utiliser les lipides comme source d’énergie.

Suite à ses changements, mon HbA1c passa de 9.2 à 6.4. Le contrôle du diabète hors entraînement allait très bien, jamais ma glycémie n’avait été aussi stable et le contrôle aussi facile.  Mon endocrinologue de l’époque, qui doutait très sérieusement de ma stratégie, était  impressionnée du résultat. Elle m’avait dit auparavant que j’aillais être son recordman si je baissais aussi bas. Et bien voilà! Analyses après analyses, le résultat se répetait.

Par contre, lors de mes compétitions j’avais encore de la difficulté avec ma glycémie, ce n’était que légèrement mieux. La raison est la suivante : étant donné que l’on court plus vite en compétition qu’à l’entraînement, on est alors en anaérobie au lieu d’être en aérobie, libérant ainsi du glycogène plus rapidement dans la circulation sanguine en plus du cortisol et autres hormones qui se libèrent lors du stress engendré par la compétition; ce qui affecte la glycémie. Je prenais également un petit-déjeuner quelques heures avant le départ. Il contenait moins de glucides (15g) qu’auparavant et plus de protéines et de lipides. Rien à faire, ma glycémie était instable et imprévisible durant mes courses.

J’ai essayé les super-amidons (Superstarch) supposé libérer des glucides lentement dans le sang sans créer de pic de glycémie. En plus d’avoir mauvais goût, ça n’a pas fonctionné dans mon cas. J’ai aussi essayé de suivre les recommandations prisent dans un guide pour sportif diabétique sans grand succès.

C’est en 2016, lors de l’écoute d’une autre baladodiffusion (podcast), que j’ai fait la connaissance de Barry Murray, Nutritionniste spécialisé en performance sportive et Ultra-Marathonien. Il a également collaboré avec l’équipe BMC au Tour de France. M. Murray, mentionne qu’il fait ses compétitions (160km+) à jeun et souvent, il termine sur le podium. Il mentionne aussi qu’une personne normale a environ 1800 calorie de réserve de glycogène et qu’en lipides une personne mince a environ 50000 calories en réserve, assez pour durer très longtemps si on est adapté à utiliser les lipides (Fat-Adapted) comme source d’énergie.

Dans les semaines suivantes, j’ai également pris connaissance de la fameuse étude FASTER (FASTER=Fat-Adapted-Substrate oxidation in-Trained-Elite-Runners) de l’équipe du Dr Jeff Volek.  Son équipe voulait comparer les performances de coureurs élites suivants une diète riche en glucides et faible en lipides versus d’autres coureurs élites suivants une diète cétogène. La particularité est que l’étude a été réalisée sur une plus longue période que les autres études du genre réalisées auparavant. Le but était de démontrer que sur une période de temps plus longue, l’adaptation devenait réalisable, efficace et soutenable. Les athlètes sur la diète cétogène après plusieurs semaines d’adaptation, oxydaient plus de graisses que les autres athlètes alimentés avec des glucides ce qui leur permettait d’avoir une performance similaire aux athlètes alimentées principalement en glucides.

J’étais également inspiré par Timothy Olsen, Ultra-marathonien, qui venait de battre le record du parcours de la course Ultra-Trail Western State 100(160KM) tout en étant LCHF, de la chance pensez vous? Pas vraiment, il a récidivé l’année suivante en battant son propre record.

Étant donné, que je pratiquais la formule 180 à l’entraînement depuis près de deux ans, je me sentais adapté (Fat-Adapted) à utiliser les lipides et les corps cétoniques comme source d’énergie. J’ai alors décidé de faire le grand saut. J’étais maintenant capable d’aller courir 20km à jeun le matin (avec une glycémie de 6.0 mmol/l au départ) sans manquer d’énergie, mais surtout, sans craindre les hypoglycémies (crainte de toutes les diabétiques de type 1). En plus, la faible consommation de glucides élimine la plupart des problèmes gastro-intestinaux en course, car nul besoin de se gaver avec des gels sucrés et de la boisson sportive. Aussi, il faut souligner que le fait d’être adapté à utiliser les lipides comme source d’énergie, ça élimine ou éloigne le fameux mur du marathon, car à la ligne d’arrivée il nous reste encore du glycogène, on ne casse pas!

J’ai donc complété un premier ultra-marathon de 60 Km en octobre 2016 (Course Trans-Montréal) avec 40 grammes de glucides. Ma stratégie d’alimentation était la suivante :

– Pas de petit-déjeuner le matin de la course.

-Avoir le minimum d’insuline à action rapide dans le sang au départ de l’épreuve.

-Mon insuline à action lente diminué de 50 % la veille et le matin de la course.

-Quelques carrés de chocolat noir 90 % ou un sachet de beurre de noix avant le départ,   selon ma glycémie.

-Durant l’épreuve à toutes les 30 minutes j’alterne entre des comprimés de spiruline et des comprimés d’un mélange breveté d’acides aminés essentiels qui aident mon corps à produire le glucose et les corps cétoniques nécessaires et aussi pour retarder la fatigue musculaire.

-Si ma glycémie chutait trop basse, je prenais de petites quantités de glucose quatre grammes à la fois ou des beurres de noix en sachet.

Ayant peu d’insuline en circulation dans le sang, la glycémie ne baisse pas rapidement et pas besoin d’en prendre beaucoup pour remonter la glycémie. Tout devient facile et prévisible sans manquer d’énergie.

Avec la même stratégie j’ai battu mon record personnel au marathon d’Ottawa en 2017 avec 25 grammes de glucides et j’ai aussi complété l’UTHC (Ultra-Trail Harricana du Canada) 65 Km en sentiers avec 2000 mètres de dénivelé positif. Le tout avec 65 grammes de glucides. Dans le cas d’un ultra-marathon, plus l’épreuve avance plus on devient sensible à l’insuline ce qui permet de prendre de petits verres de cola ou des quartiers d’oranges pour donner un petit « boost » mental et physique.

Je crois chaque personne est différente et que la stratégie peut varier d’un individu à l’autre. Il faut faire ses devoirs, lire les différents ouvrages de qualité sur le sujet, faire ses propres expériences à l’entraînement et surtout se donner du temps pour faire la conversion de brûleur de glucides à brûleur de graisses. La formule 180 a fait ses preuves au fil du temps et est un outil indispensable pour moi ou tout athlète d’endurance qui veut changer de brûleur de glucides à brûleur de graisses. L’adaptation est longue, progressive et constante. Vaut mieux débuter à la fin de sa saison de course. Une chose est certaine on n’a pas besoin beaucoup de glucides pour performer et une fois adapté comme brûleur de lipides (Fat-Adapted), la réserve est quasi illimité.

L’expérience que j’ai acquise au cours des dernières années, me permet de croire que la diète cétogène est une alternative valable pour le traitement de tous les types de diabètes et la pratique du sport d’endurance. C’est aussi rassurant de savoir qu’il y a plusieurs témoignages sur internet d’athlètes de haut niveau, de médecins diabétiques et autres diabétiques qui après avoir suivi sans succès les traitements et méthodes standards ne jurent que par la diète cétogène-LCHF et la méthode du Dr Bernstein pour performer et traiter leur maladie.

J’ai expliqué ma démarche à mon endocrinologue actuel,  il la comprend et la respecte. Il m’aide à obtenir des résultats encore meilleurs. Je crois qu’il ne faut pas avoir peur de discuter de notre démarche avec notre médecin. On peut leur apporter les témoignages de médecins qui utilisent et prescivent la diète cétogène-LCHF. C’est bien aussi, de leur fournir les études et les livres qu’on a consultés. Ils/Elles seront contents(es) de savoir qu’il existe des alternatives valables dont il ne connaissait peut-être pas l’existence. Surtout quand c’est fait dans le respect et que les résultats sont là.

Je suis très reconnaissant envers les médecins, spécialistes du domaine de la santé et autres diabétiques qui ont osé penser en dehors de la boîte et partager leurs expériences afin que d’autres personnes diabétiques puissent éviter les complications reliées à la maladie et avoir ainsi une vie meilleure.

Pascal

Lectures Suggérés :

Dr Stephen T. Sinatra – Jonny Bowden

Le Grand Mythe Du Cholestérol

ISBN-13 :  978-2924402245

Dr. Philip Maffetone

The Big Book Of Endurance Training And Racing

ISBN-13 : 978-1616080655

Jeff S. Volek, Phd, RD – Stephen d. Phinney, MD, PhD.

The Art And Science of Low Carbohydrate Performance

ISBN-13 : 978-0983490715

Dr. Richard K. Bernstein

Diabetes Solution (4^th Edition)

ISBN-13 : 978-0316182690

Ellen Davis MS – Keith Runyan MD

The Ketogenic Diet For Type 1 Diabetes

ISBN-13 : 978-1943721054

Groupe de soutien Facebook, où plusieurs milliers de diabétiques de Type 1

suivent avec succès la méthode du Dr Bernstein :

https://www.facebook.com/Type1Grit/

http://typeonegrit.blogspot.ca/

Étude FASTER :

http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/abstract

https://ultrarunning.com/features/health-and-nutrition/the-emerging-science-on-fat-adaptation/

Étude intéressante:

Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base :

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323