Comment savoir si je suis carencée en magnésium ?
La carence en magnésium est difficile à diagnostiquer. Les tests réalisés en laboratoire comme le dosage sérique de magnésium (magnésium sanguin) ou le dosage intraérythrocytaire (magnésium à l’intérieur des globules rouges) ne reflètent pas le statut réel en magnésium. Vous pouvez avoir un taux sérique de magnésium tout à fait correct et être carencé.
Différents signes peuvent vous alerter notamment :
- Un état anxieux, irritable, agité, ou encore dépressif
- Des troubles neuromusculaires comme des engourdissements, des tremblements, une faiblesse musculaire, des crampes, des picotements…
- Une fatigue générale.
- Une perte d’appétit, des nausées
- Certains troubles cardiaques de type arythmie
Mais attention ! Les troubles que je viens de donner ne sont pas spécifiques d’une carence en magnésium. Ils peuvent être la conséquence d’un autre problème.
Il existe une méthode empirique qui a été décrite par le Dr Ducroux, pédiatre, dans les années 1980. Elle consiste, après avoir constaté certains signes de carence en magnésium, à se supplémenter en pendant 2 à 4 mois. Au terme de la cure, si les signes ont diminué c’est que vous étiez sûrement en carence.
Magnésium
Des études cliniques indiquent que l’administration d’un supplément de magnésium peut améliorer la capacité à l’exercice de sujets souffrant de maladie coronarienne ou avoir un effet anti thrombotique. Cette supplémentation est aussi importante chez les patients qui souffrent d’insuffisance cardiaque et qui sont traités avec des diurétiques, car cette médication entraîne une perte de magnésium (considérer l’impact du jeûne prolongé sur la perte en magnésium).
Le magnésium contribuerait aussi à la prévention de l’athérosclérose, en réduisant l’absorption intestinale des lipides au moment des repas et en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL).
Chez les personnes souffrant d’hypertension, une supplémentation en magnésium permet d’abaisser la tension artérielle. Par ailleurs, les effets du magnésium sont suffisamment probants pour qu’en Amérique du Nord, les autorités médicales recommandent un apport alimentaire élevé en magnésium pour prévenir et traiter l’hypertension. notamment par l’adoption du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
L’auteur d’une synthèse parue en 2004 recommande un suivi serré du taux de magnésium des patients à risque de maladies cardiovasculaires, ainsi que la supplémentation pour prévenir ces troubles et leur récurrence.
En considérant l’ensemble des données cliniques, il semble que le magnésium soit plus bénéfique en prévention qu’en traitement de plusieurs maladies cardiovasculaires.
Plusieurs auteurs notent d’ailleurs qu’étant donné le faible coût, la facilité d’administration et la grande innocuité du supplément de magnésium, sa prise devrait être encouragée auprès des patients à risque de maladies cardiovasculaires.
Contrairement au sodium et au potassium, les besoins en magnésium ne sont pas nécessairement accrus dans un régime cétogène. Cependant, bien que le magnésium se trouve dans une grande variété d’aliments, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de magnésium par le régime alimentaire seul.
Symptômes
Des contractions musculaires ou des crampes la nuit ou après l’exercice. Bien que des crampes musculaires puissent également survenir avec un apport insuffisant en potassium, en sodium ou en liquides, une insuffisance en magnésium est également une cause très fréquente.
Besoins quotidiens: environ 400 mg de magnésium
Aliments riches en magnésium
La plupart des aliments ne contiennent que de petites quantités de magnésium, mais il existe quelques bonnes sources pouvant être incluses dans un régime cétogène. De plus, beaucoup d’entre eux sont également riches en potassium. Manger régulièrement des bêtes à cardes et autres légumes verts cuits est une excellente stratégie qui peut vous aider à satisfaire vos besoins en magnésium.
1. Graines de chanvre 195 mg par once (30 grammes)
2. Bette à carde, cuite 150 mg par tasse (175 grammes)
3. Graines de citrouille, séchées 150 mg par once (30 grammes)
4. Maquereau 105 mg par 4 onces (114 grammes)
5. Graines de chia 95 mg par once (30 grammes)
6. Chocolat noir (70–85% de cacao) 70–90 mg par once (30 grammes)
7. Amandes 75 mg par once (30 grammes)
8. Épinards cuits à 75 mg par tasse (180 grammes)
9. Pignons de pin 70 mg par once (30 grammes)
10. Avocat 60 mg par avocat moyen (200 grammes)
11. Artichaut 50g
12. Haricots de soya rôti à sec 414 mg par 250 ml (1 tasse)
13. Noix du Brésil déshydratées 133 mg par 60 ml (1/4 tasse)
14. Amandes rôties dans l’huile ou à sec 100 mg par 60 ml (1/4 tasse)
15. Noix de cajous rôties à sec ou dans l’huile 90 mg par 60 ml (1/4 tasse)
16. Noix de pin (pignons) déshydratées 86 mg par 60 ml (1/4 tasse)
17. Noix mélangées, incluant des arachides, rôties 85 mg par 60 ml (1/4 tasse)
18. Épinards bouillis 83 mg par 125 ml (1/2 tasse)
19. Flétan de l’Atlantique cuit au four 107 mg 100 g (3 ½ oz)
Prendre jusqu’à 400 mg de magnésium sous forme de supplément est sans danger pour la plupart des personnes ayant des reins en bonne santé. Certaines formes de magnésium peuvent toutefois causer des problèmes de digestion, surtout si elles sont prises seules. Pour cette raison, il est préférable de prendre un supplément de magnésium avec un repas.
Le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium, le bisglycinate et le glycinate de magnésium sont des formes bien absorbées. En outre, le glycinate de magnésium et Slow-Mag (une forme de chlorure de magnésium à digestion lente) semblent moins susceptibles de provoquer des selles molles ou d’autres problèmes digestifs.
Le bisglycinate est souvent une forme contenant des oxydes. Assurez-vous de limiter la quantité d’oxyde assimilé dans les produits composés( plusieurs formes de magnésium mélangées ensemble).
Les compagnies sont très rusées pour mousser et vendre leurs produits. Vérifiez toujours la composition chimique du produit et évitez tout agent de remplissage, les oxydes et/ou colorants ajoutés aux produits.
Effets indésirables
• Aux dosages recommandés, les effets indésirables se limitent généralement à de la diarrhée ou à une irritation intestinale
Merci à Sylvain Bouchard pour cet article.
https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/supplements#magnesium
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps
